Ponovno, če razmišljamo, da bi morali snemati ali spustiti več kilogramov na slovesni dogodek, se jasno zavedamo, da je za to treba revidirati svoj življenjski slog, da začnete izvajati najučinkovitejše vaje za hujšanje doma, da bi v kratkem času dosegli želeno obliko. Delovna obremenitev, bogato družinsko življenje, strah pred treningom, obkroženim z neznanci zaradi samo dvoma, lahko postanejo resna ovira za fitnes klub, zaradi več razlogov pa nekateri preprosto ne marajo treninga v dvorani. Vsekakor je lahko visokokakovostno domače usposabljanje tako učinkovito kot razredi v telovadnici . . . če vanj vključite prave vaje. O tem bomo razpravljali v tem članku - o vajah, ki dajejo največji rezultat za hujšanje za ženske za najkrajše obdobje.
Toda ne pozabimo na vrednost kalorij
Preden se premaknete neposredno na temeljito analizo seznama vsakodnevnih vaj za hujšanje, je treba omeniti pomen kalorij za zmanjšanje teže. Lahko opravljate najtežji, najbolj zapleten program usposabljanja na svetu - če pa ni premišljenega pristopa k količini energije, ki bi jo prejeli od hrane, se ne bo mogoče znebiti maščobe. Ob upoštevanju negativnega energetskega ravnovesja telo prejme signal za sprostitev shranjenih maščobnih kislin, shranjenih v maščobnih celicah. Sčasoma se bodo te celice zmanjšale v količino in vaše telo bo postalo bolj fit in atletsko. Če pa ni pomanjkanja kalorij, se ta postopek odziva ne bo začel, zato je pomembno pravilno izračunati dnevno hitrost kalorij za izgubo teže. Izračun vaše individualne kalorične norme je precej preprosto. V omrežju je veliko kaloričnih kalkulatorjev, s katerimi lahko enostavno izračunate svoje potrebe po kalorijah.
Kako vnesti vaje v procesu hujšanja?
Za razmerje med porabo in porabo kalorij je vzorec logičen: več energije se porabi čez dan, večja je možnost za doseganje pomanjkanja kalorij. In čeprav je gorenje 500 kcal med treningom veliko težje kot preprosto ne jesti, vaje še vedno predstavljajo pomemben del porabe energije. Poleg tega pomagajo ohranjati fizično obliko. V procesu hujšanja vaje ustvarjajo neverjetno priložnost za kurjenje več kalorij in črpanje mišic. No, zdaj pojdimo neposredno na seznam najučinkovitejših vaj za hujšanje doma.
Seznam domačih vaj za hujšanje
Na seznamu vaj za spodnji del telesa krone prvenstva zagotovo pripada počepim. Ne samo prisilijo boke in zadnjico, da intenzivno delujejo, ampak tudi zagotavljajo znatno porabo kalorij, kar bo hitro in učinkovito shujšalo v nogah. Za izvajanje počepov so potrebne tehnike, ravnovesje, mišično delo in dobro vzdržljivost mišic. Zahvaljujoč njim se oblikuje čudovita linija spodnjega dela telesa in kmalu je mogoče ugotoviti, da se je povečala tudi skupna moč telesa.
- Stoji točno, noge rame -širino narazen
- Iztegnite roke tik pred vami ali kot rahlo zaplet, jih spravite za glavo na položaj "zapornika"
- Upognite noge v kolena in boke in začnite potopiti, kot da sedite na namišljenem stolu
- Držite hrbet naravnost in prsni koš je odprt
- Spustite se do največje udobne točke, boki naj bodo vsaj vzporedni s tlemi. Če čutite moč v sebi, potem potopite spodaj.
Začnite s 3-4 pristopi 15-20 ponovitev. Kdaj opraviti takšno obremenitev postane enostavno, zaplete vajo.
Zapletene vaje:
- Počepi s pavzami
- Počepi s skokom
- Pistolični počepi na eni nogi
- Skodelice počepov z dumbbell
Če so počepi kralj, so napadi čarovnik sveta vaj. Odlično delajo svoje noge in tudi posebno pozornost posvečajo zadnjico in mišice zadnjega dela stegna. Z vadbo te vaje lahko telesu vrnete ton in vitko figuro. Impresivna obremenitev gre tudi v mišice lubja, saj je tisk aktivno vključen v usklajevanje gibov nog.
- Naredite dolg korak in stopala postavite na širino bokov. Če že postavite noge, si zaradi težav z ravnotežjem dobite dodatno obremenitev
- Oči usmerite v ravno črto pred vami in držite hrbet naravnost. Položite roke na boke ali spustite roko na strani
- Hkrati upognite oba kolena, dokler se koleno zadnje noge ne bo skoraj dotaknilo tal, sprednja noga pa bo upognjena pod kotom 90 °. Če koleno sprednje noge gre iz prstov stopala, potem začetni korak ni bil dovolj dolg
- Da bi položaj primera med vajo ostal negiben, si predstavljajte, da je zgornji del telesa za to vpet med dve tanki stekleni steni. Ne odstopajte naprej ali nazaj, sicer se bo steklo "zlomilo".
Začnite z 2-3 pristopi 10-15 ponovitev za vsako nogo.
Zapletene možnosti:
- Dinamični napadi
- Bolgarski napadi
- Luči v skoku
- Kosila z dumbbells
Ta vaja bo natančno razpršila vaš utrip. In kar se tiče preučevanja tiska, ni enakega plezanja v učinkovitosti, tudi tiskovna vrstica, morda ni tako učinkovita. V tem procesu se celotno telo izdela, od teleta do mišic rok in prsnega koša, in zahvaljujoč tako polnemu skupnemu delu mišic, se zaradi kardio učinka izboljša tudi metabolizem.
- Vzemite začetni položaj za potiskanje, roke so nameščene tik pod rameni, telo se razširi na ravno črto od krone do pete. Že zaradi tega položaja delujejo mišice korteksa.
- Noge postavite malo že širine stegna, potegnite desno koleno na prsni koš, tako da telo ostane negibno. Če v procesu dvigovanja kolena malo dvignite in boke, potem je v redu.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z levim kolenom.
Sprva delajte v udobnem ritmu, da pridobite opremo. Ko začutite zaupanje v pravilno izvedbo vaje, lahko začnete povečevati hitrost ali nadaljujete s kompleksnejšimi spremembami. Cilj je izvesti 5 pristopov 10 ponovitev na vsaki strani. Povečajte hitrost ali kompleksnost vadbe, če postane enostavno izvesti.
Zapletene različice:
- Scalis s poudarkom na eni roki
- Skalolas s potisnimi
- Skalolasis iz položaja stranske palice
Za črpanje ramenskega pasu, izgubo teže in splošno kurjenje kalorij ni nič boljšega od dobrega starega pritiska s tal. Pri izvajanju te zapletene, a neverjetno uporabne vaje z lastno težo so vključene mišice prsnega koša, lubja, ramen in hrbtne površine rok.
Še ne morete v celoti pritiskati?
Ni pomembno. Ne pozabite na manj zapleteno različico vaje -potisnite -s klopi, ne bodo ubili toliko vaših mišic lubja, kot to počnejo popolni potiski. Namesto klopi lahko počivate roke na stolu ali kaj drugega-vsaka površina, ki ne drži telesa, je primerna. To vam omogoča, da aktivirate mišice lubja, ne da bi morali iti v položaj za popoln pritisk. Višja kot je izbrana površina, lažje je izvajati vajo - vendar je cilj povečati razdaljo med dlanmi in tlemi in znatno povečati kurjenje kalorij.
- Na tleh z rokami na tla na razdalji približno 1, 5 širine ramen, noge so na širini bokov;
- Pritrdite ohišje in se raztegnite v ravno črto od krone do gležnjev;
- Spustite se navzdol navzdol po blatu ali tleh, dokler se kot rok, upognjenih pri komolcih, 90 °;
- Stisnite se tako, da se roke popolnoma poravnajo, vendar brez pretiranega upogibanja komolcev naprej.
Cilj je izvesti 2-3 pristope 10-15 ponovitev. Ker je lažje izvajati potisne, pojdite na spodnje površine, da povečate obremenitev.
Zapletene različice:
- Popoln potisk na tleh
- Potiskanje na eno nogo
- Potisnite -pine z ozko nastavitvijo rok
Tisti, ki želijo narediti zadnjico in elastično, bi morali najprej pozoren na glutealni most. To je veličastna vaja za preučevanje mišic lubja in hrbta stegna, njen učinek na glutealne mišice pa nima analogov. Ta vaja je številka 1 za črpanje zadnjice. Pridobite učinkovitejše vaje za treniranje zadnjice doma in v dvorani. Obstaja veliko različic glutealnega mostu, tako da jih lahko spremenite, zapletete in igrate z različnimi pristopi k izvedbi, tako da vadba ne moti in daje znatno obremenitev.
- Ležite na tleh navzgor, pritisnite ramena in se spustite na tla, kolen upognite pod kotom 90 °, stopala so tesno stisnjena na tla. Dajte si roke na strani za stabilnost
- Držite boke, kolena in stopala na isti črti, dvignite boke navzgor do stropa, dokler popolnoma ne stisnete zadnjice in segrejte boke. Izogibajte se pretirani podpori
- Od glave do kolen naj bo ena sama ravna črta
- Počasi se spustite, dokler se zadnjica praktično ne dotakne tal
Izvedite 3-4 pristope 20 ponovitev. Če menite, da je vaja enostavno izvesti, nadaljujte s bolj zapleteno možnostjo.
Zapletene različice:
- Bullhouse Bridge, leži na klopi
- Bready most na eni nogi
- Bready Bridge s pavzo na zgornji točki
- Brouse Bridge z bremenom (palačinka)
Začetek za začetnika: Hujšanje z močnim treningom
Za koga je ta program? Ta zanimiv kompleks treninga moči je zasnovan za tiste, ki so že na začetku svoje poti, da se znebijo impresivnega števila odvečnih kilogramov in tiste, ki praktično nimajo izkušenj s programi usposabljanja, vendar so pripravljeni vlagati v vse svoje moči pri doseganju uspeha. Ta kompleks temelji na lahkih sprehodih in delu s luskami, pa tudi na tedenskem "krožnem programu".
Glavni vidiki
Posvetovanje zdravnika. Zdaj veliko resničnostnih šovov, v katerih ljudje s prekomerno telesno težo pod pogledom hudih osebnih trenerjev. Vendar nismo v šovu in preden se hitimo do vseh težkih, se moramo posvetovati z zdravnikom za medicinske kontraindikacije za redno usposabljanje, še posebej, če je bilo pred tem dolgoletno sedež na kavču. Le specialist lahko na to vprašanje nedvoumno odgovori.
Več gibanja zunaj vaj. Študije kažejo, da se ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo čez dan gibljejo manj. Ta situacija je lahko posledica odvečne teže in razloga za njen videz. Vsekakor je kot začaran krog. Dodatna vsakdanja dejavnost je ključni dejavnik za ustvarjanje močne podlage za zmanjšanje teže.
Spet sprehodi, sprehodi in sprehodi. Če želite, jih lahko razredčite s počasnim tekom v strahopetcu, toda glavni cilj vsak dan se sprehodi s hitrim korakom vsaj 40 minut, šest dni v tednu. Lahko stopite skozi kilometre na tekalni stezi ali se sprehodite po okolici in parkih.
Tri treninge z dumbbells. V telovadnici so ustvarjeni vsi pogoji za delo z utežmi, obstajajo proste uteži in simulatorji. Vendar je vaje z dumbbells enostavno izvajati tako v dvorani kot doma. Poiščite priročno mesto za dumbbells v vaši hiši, tako da lahko med gledanjem televizorja in med poslušanjem glasbe lahko naredite ducat ponovitev. Študij člankov za začetnike, da bi razumeli načelo dela z dumbbells.
En krožni trening vsak teden. Krožni program združuje vaje z dumbbells s hitrimi gibi med vajami. Uporabite krožni program spodaj in ga po potrebi spremenite, nekoliko počasno, tako da se izkaže, da izvedete vsaj 3 polne kroge. Zasnovan je tako, da boste trdo delali, zato poskusite čim več. Od treninga visoko kakovosti bi se moral znoj prebiti skozi.
Zdrava prehrana. Da bi zagotovili zmanjšanje rezerv maščob, je treba vašo prehrano omejiti s številom kalorij, hkrati pa telesu zagotoviti vsa potrebna hranila in zadostno količino energije za ohranjanje ravni aktivnosti. Tu so glavni pošti zdrave prehrane v okviru tega programa:
- Upoštevajte zmerno nizko maščobno prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin in minimalno količino živalskih maščob.
- Izključite rafinirane ogljikove hidrate, kot so piškoti, torte, sladkarije, sladke pijače in beli kruh.
- Dieta z zmerno nizkim karbonom je odlična, vendar ne padate v norost in preveč podcenjujte bar ogljikovih hidratov, kot to počnejo v številnih priljubljenih dietah. Prepričajte se, da se porabljene maščobe nanašajo na dobre maščobe.
- Namesto maščobnega mleka, jogurta, sirov ali sojinih nadomestkov vključujejo mlečne izdelke z nizko debelo.
- Dajte prednost celotnemu kruhu in žitarici ter jejte veliko sadja, zelenjave, stročnic, oreščkov in semen.
- Izberite vitko, nizko debeno meso ali vegetarijanske alternative.
- Redko jejte hitro hrano in tudi v teh primerih čim bolj izberite bolj zdrave jedi.
Ne pozabite nadzorovati hrane. Toda zapomnite si: diete s prenizko porabljenimi kalorijami so nesprejemljive, saj se bo zaradi njih zmanjšala masa mišic (in kosti), pa tudi hitrost metabolizma, kar bo povzročilo težave pri ohranjanju teže, ko se vrnete na normalno prehrano. Poleg tega bo telo zaradi takšne prehrane telo stabilno znižalo hranila, potrebna zanj.
Skrivnost uspeha
Začnite slediti programu čim hitreje. Ne bi smeli preveč skrbeti, če v katerem koli dnevu ni mogoče doseči svojih ciljev, za začetek je najpomembnejši cilj vsaj začeti opraviti vsakodnevno nalogo. Bodite vztrajni, začnite majhno in postopoma povečajte hitrost teden dni po enem tednu.